1.) Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jedny z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny. Sú jednoduché na prípravu, výborne chutia v širokej škále receptov a kúpite ich za prijateľnú cenu. Kuracie prsia sú veľmi dobrým zdrojom selénu , fosforu, vitamínu B6 a niacínu.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 31 g/164 kcal

2.) Bravčové karé

Karé či panenka obsahujú málo tuku a môžu byť súčasťou vášho diétneho jedálnička. Bravčové vyniká vysokým obsahom tiamínu (B1), nachádza sa v ňom tiež zinok, selén, fosfor, železo, vitamíny B6 a B12.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 27 g/ 242 kcal

3.) Hovädzie

Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku. Pri chudnutí je vhodné hovädzie stehno, hovädzia falošná sviečková či nízka roštenka, ktorá obsahuje menej ako 10%. Hovädzie mäso je skvelým zdrojom kreatínu, taurínu, karnitínu a CLA tukov podporujúcich chudnutie.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 22 g/ 127 kcal (falošná hovädzia sviečková)

4.) Tuniak

Mäso tejto ryby je bohaté na mangán, zinok, vitamín C a selén - antioxidanty, ktoré sú známe ako posilňovače imunitného systému. Vysoký obsah železa a vitamínov B podporuje krvné bunky, vitamín D pomáha k pevným kostiam.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 28 g/ 131 kcal

5.) Vajcia

Celé vajíčka patria medzi tie najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov. Obsahujú luteín, ktorý je dobrý pre vaše oči. Sú nabité cholínom, dôležitým nutrientom pre mozog.

Obsah bielkovín/kalórií na 1 kus: 6,5 g/ 78kcal

6.) Grécky jogurt/ tvaroh

Grécky jogurt je bohatým zdrojom proteínom, obsahuje probiotické baktérie podporujúce zdravie čriev. Okrem toho sa v ňom nachádza vitamín D, draslík, jód, vápnik a vitamín B12. Tvaroh je zložený prevažne z kravskej bielkoviny kazeín. Kazeín sa v tele rozkladá pomaly, preto je to ideálne jedlo pred spaním.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 10 g/ 57 kcal (grécky jogurt) a 17 g/ 101 kcal (tvaroh)

7.) Quinoa

Je potravina tak zdravá a výživná, že ju NASA podáva na dlhých vesmírnych misiách. Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, železo, horčík, vitamín E a mangán. Mrlík čílsky, ako ju v našich končinách nazývame, môžete použiť do sladkých aj slaných receptov.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 14 g/ 368 kcal

8.) Pohánka

Pohánka patrí medzi rastlinné zdroje kompletných proteínov. V skutočnosti nie je vôbec druhom pšenice, ale je príbuzná rebarbore. Niektoré štúdie preukázali, že môže znižovať krvný tlak, znižovať cholesterol a kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Obsah bielkovín/kalórií na 100g: 13 g/ 343 kcal

9.) Konopné semiačka

Semená konope obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ako aj množstvo horčíka, zinku, železa a vápnika. Liečia zápaly a chronické ochorenia, posilňujú zrak a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Najčastejšie sú súčasťou šalátov, smoothies, proteínových práškov či kaší.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 20 g/ 433 kcal

10.) Zelené riasy

Typický príkladom môže byť riasa spirulina. Je považovaná za "superpotravinu" a je zdrojom kompletných proteínov. Až 60% jej zloženia tvoria bielkoviny, ktorých kvalitou prevyšuje aj vajíčka. Má účinné protizápalové a antioxidačné vlastnosti, zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 60 g/ 350 kcal

11.) Sója

Sója je kompletný proteín. Unikátne fytochemikálie v sóji môžu poskytnúť množstvo zdravotných benefitov. Znižuje cholesterol, podporuje plodnosť a zmierňuje prejavy menopauzy. U jedincov s predispozíciami však môže vyvolať tráviace ťažkosti, nadúvanie a potláčať funkciu štítnej žľazy.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 36 g/ 446 kcal

12.) Chia semienka

Chia sú vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ich sila spočíva v kompletnom zastúpení aminokyselín, množstve železa, vápnika, zinku a antioxidantov. Majú vlastnosť vytvárať vo vode gél, preto sa z nich často pripravujú chutné pudingy alebo slúžia ako vegánska náhrada vajíčok.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 17 g/ 486g.